本文摘要：说到去健身房练胸，卧推这个行动一定是大部门人的第一反映。可是许多人会发现，看了很多多少教程，随着许多视频学了良久，行动已经做得很像模像样了，推也能推不少重量了，但总会发生胸肌还没什么感受，手臂却先没力气，酸软的情况，于是只能到此为止了。这个问题应该是许多健身新手，练推的行动的必经之路：没有掌握胸肌的发力方式。 所以在举行推的行动时，会靠手臂发力去完成行动，于是就导致了上述情况。对于卧推这个行动，正确的方式应该是只管地使用胸肌发力，而手臂只是辅助作为稳定平衡的作用。

说到去健身房练胸，卧推这个行动一定是大部门人的第一反映。可是许多人会发现，看了很多多少教程，随着许多视频学了良久，行动已经做得很像模像样了，推也能推不少重量了，但总会发生胸肌还没什么感受，手臂却先没力气，酸软的情况，于是只能到此为止了。这个问题应该是许多健身新手，练推的行动的必经之路：没有掌握胸肌的发力方式。

所以在举行推的行动时，会靠手臂发力去完成行动，于是就导致了上述情况。对于卧推这个行动，正确的方式应该是只管地使用胸肌发力，而手臂只是辅助作为稳定平衡的作用。接下来我们会从行动详解，问题分析，解决问题，循序渐进等几个方面来与你分享。

推类行动详解首先来看看有哪些肌肉到场了卧推这个行动。1. 三角肌（肩膀，主要是前束，发力的主角）2. 胸大肌（发力的主角）3. 三头肌（稳定平衡作用）4. 前臂（稳定平衡作用）其中发力的主角是胸大肌和三角肌（肩膀前束），而起稳定平衡作用的是三头肌和前臂。

需要这些肌肉协同发力，才气完成卧推这个行动。详细可见下图。问题分析但实际上，事与愿违，许多人在卧推历程中，明显应该是主角的胸肌，却最没有发力感，究其原因是因为：没有找到胸肌发力的方式，所以只能根据平日的习惯靠最常使用的手臂来发力。在日常生活中，胸大肌使用的频率其实并不高，相比之下三头肌，前臂和三角肌被使用的频率高太多了，这就导致了当你在举行推类的行动时候，会根据日常习惯，优先靠手臂来发力，降低了胸肌的到场度。

所以相当于卧推的压力都集中在手臂上，自然很快就没有气力了，甚至都握不住哑铃了。如何解决既然前文指出了是找不到胸肌的发力方式导致的，那就要来分析一下肌肉了。正确的发力方式一定是使用肌肉时遵循肌肉的收缩偏向，那我们来看看胸肌的肌肉收缩偏向是什么？这张是教科书上的图，就是拿出来秀一下，其实并不用看那么庞大的！我们开看看简化版本的。

这张图就简朴多了，我们可以看到胸肌有三个"头"（也就是与骨骼毗连的地方），整个胸肌，会像扇子一样，紧贴在肋骨上，肌肉收缩的偏向就是：当肌肉的两个头之间只管靠拢时，肌肉将到达最大的收缩水平。如图可以看到，胸肌的两个头分笔试胸骨和手臂及锁骨和手臂。

当这两个头只管靠拢时，其实就是夹的行动。所以，所谓的卧推等推类行动，其实实质上是以"夹"为主。这就解释了，许多人认为卧推卧推，自然是要推的，于是就找不到胸肌的发力感。

而真正的推类行动，手臂永远只是辅助稳定，靠胸部夹的历程，将杠铃或哑铃推起。当学会了夹这个感受后，另一个很重要的就是学会伶仃胸肌的发力。

应该要将胸挺起，躺下状态时让胸肌位于躯干的最高位置。要做到这点，需要沉肩夹背（收紧肩胛骨），许多人也是因为这个姿势差池，所以导致手臂及肩膀发力更多。

下图中左图为沉肩状态，右图姿势不正确。沉肩可以总结为：挺胸，肩膀下沉，用力向下，背部夹紧。

当你做到上述三点后，就可以获得一个比力完美的沉肩夹背的状态。如果不是这样的话，就会导致肩膀和手臂过多到场发力，降低胸肌的训练效果。

循序渐进在明确"夹"的行动和沉肩这两个解决方案后，接下来就是看看怎么循序渐进地实战胸肌发力的感受。1. 先轻重量做坐姿夹胸蝴蝶机是一个牢固器械，能够辅助你完成夹胸的行动，让你能够较为容易地感受到胸部"夹"这个行动的感受，你会在这个行动中，把"夹"这个词发挥得淋漓尽致！2. 空手平板卧推当你从坐姿夹胸这个行动中，找到夹的感受后，就可以下一个行动了，就是空手平板卧推。躺下后，不要负重，空手举行卧推。

在历程中要时刻注意：1.胸肌继续保持夹的发力感受来推起手臂。2.一定要沉肩夹背。

当你逐步在躺下来做推的姿势中也能开始感受到胸肌发力了，就可以开始下个行动了。3. 轻重量的卧推纵然你已经磨炼一段时间，能够推不轻的重量了，这里也请你放下自负，选择一个较为轻的重量来举行推举。当重量太重时，太容易靠其他部位借力了，就很难单纯地感受胸肌发力。

选择轻重量，集中精神在胸肌，在负重时也要靠"夹"这个行动将负重推起，同时一定要保持沉肩收紧肩胛骨，保证胸肌伶仃发力。当你经由上述的循序渐进后，相信你在推的历程中就已经能够掌握胸肌发力的感受，再也不会没推几下，胸还没感受，手就已经不行了！The End关注我让你收获理想的身材~如果大家有什么看法或者想咨询的，接待留言~祝大家都有康健的身体，理想的身材~好文推荐：手臂练不粗？那是你犯了这4个错误想要迷人的倒三角身材，你只需要这篇文章就够了。

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